Практическое занятие по овладению приемами саморегуляции в стрессе

Стресс – это неспецифическая адаптивная реакция организма на изменившиеся условия среды (новизну, хаос). Главное, что делает ситуацию стрессовой – это потеря контроля над ней и ее непредсказуемость.

Ответ организма на стресс происходит из глубины тела, превращая нас в Суперменов на стадии мобилизации за счет активации симпатической нервной системы. На этой стадии происходит мобилизация всех сил организма для приведения в готовность дать типичный ответ на ситуацию (бей, беги, замри) и затормаживаются все долгосрочные программы, такие как пищеварение, рост, размножение. На следующей стадии сопротивления происходит к изменяющимся обстоятельствам и налаживается баланс расхода внутренних резервов – организм готовится к длительной борьбе и устойчив к различным воздействиям. Ресурсы организма расходуются экономно. Если же стресс-факторы действуют слишком долго, то наступает фаза истощения. Чтобы предупредить истощение всего организма, необходимо соблюдать баланс между его активностью и отдыхом, вовремя восстанавливать свои ресурсы, затраченные на противостояние стрессовой ситуации. Вот почему так важны все возможные методы релаксации. Цель – активировать парасимпатическую нервную систему, тогда и уровень гормонов стресса снизится.

В дикой природе млекопитающие не имеют проблем с психосоматикой, так как их стресс заканчивается ровно в тот момент, как стрессовая ситуация завершена. Мгновенно включается в работу парасимпатическая нервная система и наступает желанное расслабление. У человека же есть сознание и речевая модель мира, поэтому он обладает уникальной способностью продолжать длить свою стрессовую реакцию, даже по истечении стрессовой ситуации, «наворачивая» свои мысли по поводу нее. Поэтому полезна будет работа со своими автоматическими негативными мыслями. Ниже приводится техника «Когнитивной реструктуризации».

Что же нам делать, чтобы стресс не затянулся? Повысить хоть какой-то контроль за ситуацией и ее предсказуемость. Способы повышения контроля: 1) управлять хоть чем-нибудь в своей жизни; 2) занять иерархическую точку вверху какой-нибудь системы, например, семейной, если вы родитель. Или создать что-то, где я единственный начальник, осознать, где у меня есть власть и компетентность. Даже просто слетить за своей осанкой – тоже повышает вас в иерархии, так как прямая спина и высокая голова вещает миру о том, что вы не на последнем месте стоите в иерархической системе мира. А повысить предсказуемость ситуации можно за счет образования и множественного прохождения через регулярный стресс. Тогда реакцией на него будет мгновенная мобилизация и расслабление по выходу из ситуации, как только она завершена, как, например у антилопы.

Упражнение 1.

Создание смысла своей деятельности, ситуации.

Человек существо целеполагающее. Без придания смыслов невозможно преодолеть ситуацию неопределенности.

Смыслы – не грибы. Их нельзя найти, их нужно создавать. Смыслы связаны с нашими ценностями. Ценности – это ваши самые сокровенные желания о том, каким человеком вы хотите быть. Можно пойти дальше в самоисследовании и, задавая себе вопрос: «Зачем (для чего) мне это?», выйти на свои истинные потребности.

Упражнение 2.

«Круги своей компетенции»

- для осознания сфер своего влияния и повышения уверенности в себе, а так же для осознания своих ограничений, а следовательно, снятия с себя лишней ответственности. Упражнение помогает найти баланс между своим бессилием и контролем, что способствует более реалистичному взгляду на себя во взаимодействии с миром.

Мысленно очертить «круги собственной компетенции». Ближе к «Я» окажется то, на что вы можете повлиять, что вам принадлежит; потом то - на что нельзя повлиять и нельзя контролировать.

Упражнение 3.

«Нахождение своих ресурсов»

– того, что вызывает приятные телесные ощущения.

Выпишите в колонку слева все ресурсные вещи и занятия для вас, в колонку справа выпишите – где это находит приятный отклик в теле.

Навык управления эмоциями

1. Различать свои эмоции. Любая эмоция адаптивна. Но часто в процессе воспитания нашу эмоциональную сферу инвалидизируют, подменяя нам естественные базовые эмоции, выученными вторичными эмоциями. Так может появиться стыд страха или злости, или вина от чувства интереса или радости, или стыд чувства любви. Тогда мы не сразу можем понимать – что же мы чувствуем. Некоторые люди привыкли так подавлять свои эмоции, что у них как бы тело существует отдельно от головы, они просто не могут их воспринимать, не чувствуют где эти эмоции находятся в теле. Но без того, чтобы различать свои эмоции, мы не можем осознавать их, а значит, и управлять ими.

2. Осознавать эмоции – это значит уметь ответить себе на вопросы: что я чувствую? Где это в моем теле? Что вызвало мою эмоцию? Что я в связи с этим событием думаю? Что я собираюсь в связи с этим делать? Эмоция – это полная психо-физиологическая системная реакция, она обязательно должна перейти в действие. И если она в действие не переходит, то создается мышечный зажим, а хорошая иннервация органов тела – это непременное условие для полноценного их функционирования. Вот так и возникают психосоматические болезни. Со временем они могут перейти в хронические и стать уже органическими, а не функциональными растройствами. Чтобы психосоматика не развивалась важно уметь выражать эмоции.

3. Выражать эмоции важно своевременно, по ситуации. Иначе вы обязательно их накопите, а потом они прорвутся в неадекватной форме, плюс - вы не сможете дать обратную связь вашему собеседнику, а это важно для отношений. Люди, которые скупы, холодны эмоционально, всегда имеют проблемы в отношениях, если вообще имеют эти отношения. Яркий пример – люди с шизоидным расстройством личности.

Как выражать эмоции? Вербально - по максимуму точно, невербально - дозировано, некоторые - в поступках. Например, злость правильнее выразить ярко на вербальном уровне, но сдержано на невербальном, и совершенно недопустимо в поступке – это уже будет насильственное поведение. А вот отвращение лучше выразить в поступке – просто уйти от того, что вам неприятно, отказаться от того, что вызывает отвращение.

Приемы психологической саморегуляции

Среди приемов психологической саморегуляции можно выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К этому подходу относятся приемы, направленные на:

а) изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием;

б) управление вниманием;

в) активное включение представлений и чувственных образов.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности восприятии ситуации, а именно: использование программирующей и регулирующей функции слова и образов.

Работа с опорами (заземление)

«Чем лучше человек ощущает свой контакт с почвой (реальность), чем прочнее он держится за нее, тем большую нагрузку этот человек может выдержать и с тем более сильными чувствами он способен совладать» (Лоуэн, 2000).

Качество заземления человека отражает его внутреннее чувство безопасности. Когда человек хорошо заземлен, он комфортно чувствует себя и уверен, что имеет почву под ногами. Это зависит не от силы ног, а только от того, насколько мы их ощущаем. Заземление противоположно подвешенности. В «подвешенном состоянии» находится человек, оказавшийся в эмоциональном конфликте, парализующем его и мешающем ему совершать любые эффективные действия, направленные на изменение ситуации. Состояние подвешенности может быть осознанным и неосознанным. Если человек осознает конфликт, но не может решить его, он чувствует, что причина в нем самом. Однако состояние подвешенности может быть обусловлено конфликтами, случившимися в детстве, воспоминания о которых долгое время подавлялись. В этом случае это неосознанная подвешенность.

Любая подвешенность, осознанная/неосознанная, ограничивает свободу передвижения человека во всех областях жизни, а не только в локальном конфликте. Причем неосознанное состояние подвешенности находит свое отражение в теле в форме хронического мышечного напряжения подобно всем неразрешенным эмоциональным конфликтам.

Упражнение 4.

«Заземление»

Для ЗАЗЕМЛЕНИЯ во время эмоциональных бурь ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на свои мысли и чувства, ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом, медленно прижимая ноги к полу, потягиваясь и дыша, а затем ПЕРЕКЛЮЧИТСЬ и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий мир. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать и почувствовать? С любопытством обратите внимание, что находится перед вами. Заметьте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете.

Практический совет:

Заземление особенно полезно во время стрессовых ситуаций и эмоциональных бурь. Вы можете практиковать заземление, когда у вас есть всего одна-две минуты, например, когда вы чего-то ждете, либо до или после повседневных занятий, таких как стирка, еда, приготовление пищи или сон. Практикуясь в это время, вы можете обнаружить, что скучные занятия становятся более приятными. Это облегчит применение заземления позднее, в более сложных ситуациях.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и на психические функции.

Упражнение 5.

«Дыхание успокоения»

Тренировка контролируемого дыхания

Ложитесь на кровать, вытяните ноги и руки вдоль тела и расслабьтесь. Дышите спокойно и обратите внимание на то, какая часть вашего тела с каждым вдохом поднимается. Положите на это место руку. Если оно на груди, то вы недостаточно используете емкость ваших легких. Правильное дыхание происходит в том случае, когда это место в области желудка.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Тренируйте свое дыхание, в котором при вдохе поднимается рука на животе, без поднятия руки на груди. Это дыхание называется брюшным или диафрагмальным. Таким способом вы должны дышать весь день.

Дальнейшим развитием этого процесса является глубокое дыхание. С одной рукой на груди, а другой на животе медленно сделайте вдох так, чтобы сначала наполнилась воздухом нижняя часть легких (поднимется рука на животе, потом верхняя часть легких (поднимется рука на груди). При выдохе сначала освобождайте верхнюю часть легких (опустится рука на груди), потом нижнюю часть (опустится рука на животе). Тренируйте брюшное и глубокое дыхание несколько раз в день до тех пор, пока оно не будет естественным и автоматическим, не вызовет спокойствия и расслабления.

Когда вы справитесь с брюшным дыханием в минуты спокойствия, то можете его использовать во время повышенного напряжения. Далее выполните следующие указания:

в моменты напряжения и тревоги сделайте глубокий вдох (первый вдох сделайте животом, а потом грудью). Медленно(!) выдохните и говорите себе: «Расслабиться». Представьте себе, как вместе с выдохом ваше тело расслабляется и успокаивается. Совершите несколько успокаивающих вдохов и выдохов, пока не получите полный контроль над своим дыханием. Потом дышите медленно и легко, вдыхайте через нос в живот и при каждом выдохе повторяйте: «Расслабиться».

Это дыхание тренируйте неоднократно в течение дня в различных ситуациях, чтобы научиться расслабляться.

Следующий вариант успокаивающего дыхания — успокаивающий подсчет:

во время значительного напряжения и тревоги сделайте глубокий вдох через нос в живот, а затем медленно выдохните. При выдохе мысленно скажите себе: «Расслабиться». Продолжайте использовать этот способ дыхания и с каждым выдохом, начинайте мысленно считать, но обязательно в обратном направлении. Начните, например, с 10 и закончите 1. Если вы все еще чувствуете напряжение, повторите счет, обращая внимание на места, в которых чувствуете напряжение, и представляя себе, как это напряжение исчезает. Как только вы достигнете цифры 1, и напряжение уменьшится, продолжайте делать то, чем вы занимались до начала успокаивающего подсчета.

Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых условиях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе деятельности.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы.

Управление тонусом скелетных мышц возможно и в процессе повседневной деятельности, не требующей высокой концентрации внимания. Необходимо максимально расслабить те мышцы, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Особенно важно формирование навыков расслабления мышц лица и рук. Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, то есть группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все мышцы лица и рук хотя бы на непродолжительное время.

Если напряженность мышц сохраняется, то напряженный участок можно разгладить круговыми движениями кончиков пальцев.

Важно обращать внимание на дыхание. При выполнении трудных упражнений, как правило, изменяется дыхание, становится прерывистым, поверхностным. Поэтому важно возвращаться к глубокому, ровному дыханию еще выполняя упражнение.

Упражнение 6

«Знакомство с собой»

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, собственное тело — кисть правой руки (для левшей — наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих «материал» для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15 — 20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони одну о другую, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно «висящую» кисть.

Теперь — внимание и еще раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения. Все внешнее при этом на время как бы перестает для вас существовать. Сконцентрируйте внимание в правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто):

• сухость или влажность;

• пульсацию;

• покалывание;

• ощущение прохождения электрического тока;

• чувство «мурашек», «мороз по коже»;

• онемение (обычно в кончиках пальцев);

• вибрацию;

• мышечную дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение — выпустите его на волю... Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движется по собственной воле, независимо от вашего желания. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения). Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях «самые тонкие изменения», по выражению Дж. Леонарда, ибо ощущения никогда не остаются строго постоянными и неизменными; важно только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять упражнение достаточно долго — не менее 8 — 10 минут, а если хватит терпения, то и еще дольше. (2 мин.)

Человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткое время привести свой организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

«Прогрессивная мышечная релаксация»

1. Сейчас вспомните какую-нибудь ситуацию из своего прошлого, которую до сих пор вспоминаете с неприятными эмоциями.

2. Восстановите ее в памяти и почувствуйте, как эти неприятные эмоции начинают вновь вас наполнять.

3. Обратите внимание на свое тело: когда вы вспомнили ситуацию, в нем появилось напряжение?

Рекомендую сильно напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем прекращать это делать, «сбрасывать» напряжение и затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в мышце чувстве расслабления:

1. Максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении (кисть и предплечье).

2. Согните руку в локте и сильно надавите локтем на ближайшую поверхность — подлокотник и т. п. (плечо).

3. Повторите пункты 1 и 2 с другой рукой.

4. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот (мышцы верхней трети лица).

5. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос (мышцы средней трети лица).

6. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам (мышцы нижней трети лица).

7. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди (мышцы шеи).

8. Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их (мышцы груди и диафрагма).

9. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину (мышцы спины и живота).

10. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении (мышцы бедра).

11. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни (мышцы голени).

12. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни (мышцы ступни) (10 мин).

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться, то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4—5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т.д.

Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность, на то, что более приятно, доставляет облегчение, удовольствие. Сталкиваясь с потерями и горем, испытывая усталость или беспокойство за результат дела, можно периодически переключить и сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах (например, звездное небо или облако), телесных ощущениях расслабления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше дествовать без ощущения чрезмерной усталости. Или, например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по его реализации (то есть, строится программа действий для достижения результата).

Умение произвольно создавать яркий мысленный образ (образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является важной составляющей психологической саморегуляции и называется визуализацией. Прочувствовать эффект влияния образов на состояние достаточно просто. Как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже представляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно связан с каким-либо определенным состоянием, например, с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.

Упражнение 7

«Место силы».

Вспомните то место, где вам было хорошо и физически и эмоционально. Вспомните в деталях на уровне всех ощущений, как там было. Погрузитесь в эти ощущения и переживания здесь и сейчас. Побудьте там столько, сколько хотите. После выхода из этого состояния сделайте «заземление».

Упражнение 8

«Дом».

Представьте, что вы входите в прихожую большого дома. Что вы там видите, слышите, чувствуете, какие там запахи. Как вам там находиться? Где телесно вы ощущаете свои эмоции? Зафиксируйте их и ничего с ними не делайте. Теперь вы можете при желании сделать те преобразования внутри этой прихожей, которые бы вас устроили. После этого займите какое-то удобное место там и понаблюдайте снова за своими эмоциями и ощущениями, возникающими мыслями. Что хочется делать?

Перейдите в следующую комнату. Что это за комната? Как она выглядит? Каково вам в ней? Проделайте тоже какие-то изменения в ней, если на то есть желание. Снова оцените свое состояние в связи с этим. Может быть сможете отследить свою потребность.

Продолжите путешествие по дому, пока есть интерес. Каждый раз действуя по предложенной схеме.

В конце, выйдите во двор, там находятся качели. Сядьте на них и покачайтесь, отмечая свое состояние.

Упражнение 9

«Маятник» или «Свеча».

Смысл работы с этими образами – удерживать свое внимание на их статичности. Стараясь остановить маятник мятущегося ума и сохранить пламя света души от дующих ветров невзгод.

Самовнушение — прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!».

Когнитивная реструктуризация автоматических негативных мыслей

Примеры вопросов для изучения обоснованности АНМ:

1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?

Необходимо записывать только факты, а не свои чувства и предположения.

2. Возможны ли другие объяснения?

3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?

4. Основана моя мысль на моем самочувствии или на действительно произошедших фактах?

5. Какие преимущества и недостатки дает мне этот способ мышления?

6. Какие логические ошибки я допускаю?

7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли я важность мелочей?

8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях — все или ничего?

9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?

10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?

11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?

12. Если случится то, чего я боюсь, что в этом было бы ужасного?

13. Не принимаю ли на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?

Последний шаг в когнитивном реструктурировании заключается в том, что Вы прорабатываете все факты — доказательства, свидетельствующие за и против своих горячих АНМ. Вы можете написать первое предложение, которое приводит доказательства, свидетельствующие «за», и второе предложение, которое приводит доказательства, свидетельствующие против этой мысли. Затем нужно самостоятельно сформулировать сбалансированную / альтернативную мысль, которая отвечает всем выявленным фактам. Это значит, что не должна искажаться действительность в обратном направлении (замена черных очков — розовыми).

Важно, чтобы сбалансированная / альтернативная мысль была вразумительной для Вас. Затем Вы оцениваете убедительность сбалансированной / альтернативной мысли по шкале 0—100%. Если мысль для Вас не является неоспоримой, необходимо усилить ее обоснованность другими аргументами либо искать другую, более неопровержимую альтернативную мысль. Далее необходимо определить, изменилось ли начальное убеждение АНМ. Если эту мысль во время сократического диалога удалось оспорить, то ее убедительность падает. Наконец, надо определить, изменилась ли интенсивность эмоции, связанная с АНМ, под влиянием разумного ответа. Если АНМ была успешно оспорена, то эмоции, связанные с ней, ослабевают.

Процедуру оспаривания АНМ и поиск сбалансированных / альтернативных мыслей в период между сеансами практикуют в качестве домашнего задания, используя форму «Запись мыслей».