Кризис как затяжной стресс

Гордон В. Олпорт определяет кризис как ситуацию эмоционального и умственного стресса, которая требует значительного изменения представлений о мире и о себе за короткий промежуток времени. Стресс - это неспецифическая адаптивная реакция организма на изменившиеся условия среды. Кризис – это несоответствие между потребностями организма и возможностями окружающей среды. То, как удавалось удовлетворять потребности раньше, уже не работает, а новые способы удовлетворения не найдены. Преодоление кризиса возможно только при совершении усилия по приведению в соответствие ожиданий от окружающей среды и возможностей организма. На это требуется время. Любой кризис при нормальном протекании развивается по определенной логике. Условно выделяют стадии развития кризисного состояния: шок, отрицание, гнев, дерепрессия, принятие, интеграция опыта.

Чем реалистичнее и полнее картина мира человека, чем целостнее его самоидентичность, тем легче и быстрее человек справляется с кризисами в своей жизни. А если самоидентичность диффузная, с размытыми границами, а картина мира определяется травматичным опытом и когнитивными искажениями, то кризис проходит болезненно, затянут во времени, с вероятностью регресса и застреванием на какой-то из стадий. Именно такие люди нуждаются в помощи в период переживания кризиса, который рассматривается не только как трудный и ответственный период жизни, но как тупик, делающий дальнейшую жизнь бессмысленной.

В результате удачного прохождения кризиса человек становится более адаптивным, его личность обогащается новыми представлениями о себе, расширяется его картина мира, происходит переоценка ценностей, отношения с окружающими выходят на новый более качественный уровень.

Как же помочь себе легче справиться с любым жизненным кризисом?

1. Позаботиться о ресурсах, так как кризисы – это затяжной стресс и ресурсы истощаются. И здесь важно знать, что ресурсы условно можно поделить на ресурсы первого (базовые) и второго порядка.

К ресурсам первого порядка относятся все то, что связано с потребностями организма и восстанавливает нервную систему. Это: сон, достаточное количество чистой воды и богатого необходимыми веществами рациона питания, свежий воздух и движение, возможность уединения и тишины, тактильный контакт, возможность смотреть на красивое. А ресурсы второго порядка – это про приятные впечатления от взаимодействия с миром. Здесь уже удовольствие от: социального взаимодействия, интеллектуальных интересов, развлечений, игр, празднований, кулинарных изысков, путешествий, шопинга, вечеринок, творчества и т.п. Важно помнить, что пока не закрыт базовый уровень, не стоит тянуться к приятным вещам из ресурсов второго порядка. Вы просто не сможете это вместить в себя. На это нужны силы, а если организм и так перегружен и психика не справляется с обилием новизны в вашей жизни, то это будет дополнительный стресс, а не ресурсы. Оно не принесет радости и расслабления, поскольку не ко времени. На дефиците энергии надо позаботиться о том, чтобы эту энергию восстановить для начала, а не расходовать еще больше. Вы даже не оцените ничего из того, что радовало и воодушевляло вас раньше, пока базовые потребности в дефиците. Наоборот, останется разочарование, усталость и будет жаль потраченного времени, усилий, денег. И контекст кризисной ситуации тоже надо учитывать. Не до путешествия или закатывания вечеринки, если близкие болеют или вы в состоянии развода, траура.

2. Помочь организму активировать парасимпатическую нервную систему, используя методы саморегуляции в стрессе. Об этом у меня на сайте большая статья.

3. Сознательно делать усилия для перенастройки мозга, стимулируя работу левого полушария, которое отвечает за хорошее настроение. В книге Джона Ардена «Укращение амигдалы» есть полнейшие рекомендации как этого достичь. В качестве методов для перестройки работы мозга он предлагает следующее:

- Улыбаться. Существует связь между мимической мускулатурой лица и подкорковыми областями мозга, отвечающими за те или иные эмоциональные состояния. Улыбаясь или хмурясь, мы стимулируем эти области мозга.

- Терапия юмором. Юмор помогает снизить уровень гормона стресса в крови и повышает выработку иммуноглобулина, который выступает в качестве одного из основных защитников организма. Юмор дает больше легкости и свободы, так как позволяет нам отпускать избыточную значимость чего бы то ни было в нашей жизни. Практикуя хорошее настроение, можно выработать привычку к нему, когда оно станет уже естественным.

- Светотерапия. Темнота является сигналом эпифизу вырабатывать гормон сна – мелатонин, что ведет к общему успокоению организма. А когда снаружи светло, мелатонин не вырабатывается. Мелатонин по своей структуре очень похож на серотонин. При повышении мелатонина уровень серотонина падает. А низкий уровень серотонина связан с развитием депрессии. Поэтому уровень освещенности чрезвычайно важен для людей. Кроме того, на солнечном свету вырабатывается витамин D, который так же влияет на иммунитет.

- Повышение кислородного обмена. Это достигается за счет физических упражнений, которые разгоняют кровь по телу и доносят его в мозг. В результате чего человек чувствует себя бодрым и спокойным, повышается его настроение. Так же полезна растяжка, помогающая расслаблению мышц, снятию мышечных зажимов, в результате чего высвобождается много энергии. Физические упражнения – это естественные антидепрессанты, которыми не стоит пренебрегать.

- Создание положительного повествования (нарратива). Левое полушарие головного мозга отвечает за лингвистическую функцию и за позитивные эмоции. Если сознательно воспользоваться этим знанием и пересказать свою ситуацию, придав ей положительную эмоциональную окраску, вам удастся перенастроить мозг на позитивную перспективу. Но полушария работают в паре. Правое не менее важно, оно играет роль в субъективном восприятии и автобиографической памяти. Оно видит целостную картину происходящего, но требуется участие левого полушария для детализации и позитивного настроя.

- Выявление автоматических негативных убеждений и когнитивных искажений мышления и замена их на более позитивные и реалистичные. Примеры когнитивных искажений: поляризованное мышление, персонификация, «чтение мыслей», жесткие правила, катострофизация, эмоциональное обоснование, пессимизм. Самостоятельно выявить свои когнитивные ловушки очень сложно, так как они не оформлены в конкретные слова и не осознаются человеком. Но они обязательно всплывают в психотерапии. Приемы когнитивно-поведенческой терапии наиболее успешны в работе с мышлением. С некоторыми можно ознакомиться самостоятельно и применять на практике. Используя прием «Когнитивной реструктуризации», можно изменить свой образ мышления.

- Социальные связи. На наше хорошее настроение очень влияет позитивный опыт межличностных отношений. Когда мы испытываем влечение к другому человеку или близость, в нашем мозгу вырабатываются вещества, подобные опиатам. Это ведет к чувству удовольствия. Поэтому хорошие социальные связи Дж. Арден называет социальной медициной.

- Активная деятельность. Отмечена прямая связь между пассивностью и апатией, а так же активностью и хорошим настроением. Людям, страдающим депрессией, психотерапевты рекомендуют делать усилия именно в этом направлении – от пассивности к действиям, от активной правой лобной доли к активности левой лобной доли.

В жизни есть место одновременно протекающим различным психическим процессам и сопровождающим их эмоциям, так как стимулы окружающей среды очень разнообразны. Если намеренно сместить фокус с проблем на то, что может утешить, успокоить, а то и порадовать, то обнаружится немало таких вещей, пусть даже незначительных. У каждого из нас свой предыдущий опыт развития, свои индивидуальные особенности, кому-то легче, кому-то сложнее принимать вызовы перемен. Но не бывает такого, чтобы в жизни не осталось ничего, на что можно опереться. Важно помнить, что выбор положительного настроя поможет думать в кризисной ситуации о возможностях и относится к вызовам, как к стимулам.